Дневник как способ справиться с тревогой

Однако в голове держать все сложно, и мысли психологи рекомендуют выписывать. Особенно удобны для этого будут ежедневники, или «личные дневники», где можно на постоянной основе фиксировать информацию.

Помимо этого дневники помогают справиться с депрессией или даже улучшить течение хронических болезней, таких как астма, стресс и другие.
Есть, впрочем, важное условие. И оно действительно влияет на эффективность ведения дневника. Важны для записей эмоционально заряженные события: травматичные или, наоборот, вызывающие благодарность, а не бытовые действия. В первом случае запись освободит ум от тревоги и боли. Во втором — поможет замечать радостные моменты. Помимо этого есть и другие варианты ведения дневника, которые сделают жизнь лучше.

Существует множество историй в прошлом, которые остались «на задворках сознания» и психика так и не переработала их. Как ни странно мысль что «все к лучшему» по отношению к травматичному событию, которое до сих пор вызывает у вас чувство грусти или тоски, является таким маркером.
В этом случае специалисты предлагают описать события и «вырезать чувства» на бумаге, чтобы почувствовать явное облегчение от события в прошлом.

Исследований, посвященных описанию чувств у экспериментальной группы и бытовых событий – у контрольной, достаточно много. Автором такого метода экспрессивного письма обычно считают Джеймса Пеннебейкера, но у него было много последователей. Группы участников насчитывали до 100 человек, эксперименты длились от 3-4 дней и практически каждый из них подтвердил: там, где участники описывают чувства – происходят изменения в мышлении и наступает облегчение, там же, где участники описывают повседневные события или быт – изменений и облегчения практически нет.

Впрочем, были и противники данного метода, которые считали, что описание гнева или негатива могут наоборот – лишь усилить деструктивное поведение и степень выраженности чувства, ведь логично, что чем больше мы думаем о том, что нас тревожит – тем сильнее становится тревога?
В действительности же происходит процесс более сложный. Письмо помогает регулировать контекст, эмоции становятся более понятными, появляется история из воспоминаний и так происходит выход из замкнутого круга. Навязчивые мысли пропадают, а когнитивные способности улучшаются.
В чем секрет? Чем более фрагментарное представление у нас о стрессовом событии, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Но чем более связанные события, тем сил на их обдумывание уходит меньше. Аналогичная ситуация происходит и с физическим здоровьем – с течением времени снижается давление и частично пропадают симптомы астмы, синдром раздраженного кишечника и тд.

А если, наоборот, описывать в дневнике только хорошее?

Классическое экспрессивное письмо погружает человека в травматичный опыт и негативные эмоции. Но как ни странно обратная ситуация, где есть позитивное экспрессивное письмо, которое предписывает заносить в дневник все хорошее, что происходит в жизни, тоже работает. Сам механизм здесь другой. Описывая негативные переживания, мы их осмысляем и освобождаем ум. Описывая позитивные — переключаем внимание на хорошее, которое не замечали, потому что были сосредоточены на плохом.

Есть ли способ как-то максимально эффективно вести дневник?

Да, например, раз в неделю использовать классическое экспрессивное письмо и писать о неприятных событиях и переживаниях в одном дневнике. А в другом каждый день вести список TLC: записывать, чему вы благодарны (Thank), чему вы научились (Learn) и что вам удалось соединить, например — новый факт с известной концепцией (Connect).

Есть и второй секрет. «Безопасные», будничные, лишенные эмоций описания не помогают справиться с душевными проблемами. А значит, если вы ожидаете от дневника терапевтического эффекта, вам нужно погружаться в исследование чувств. Но кто сказал, что это нужно делать каждый день? Тем более что у всех бывают обычные дни, когда ничего особенно стрессового или особенно приятного не происходит. И это не только «обычных» людей касается, а любого человека. Здесь важна дисциплина, и события, которые выходят из обычного ряда – лучше совмещать с эмоциональным описанием чувств.

А если нет мотивации писать постоянно? Нужна привычка, постоянно повторяющееся действие. Почти как чистить зубы, только — мысли. Или отнеситесь к ведению дневника как к эксперименту. Выберите метод, определите срок и метрики, которыми вы будете изменять изменения — и начинайте.