7 способов изменить свое питание к лучшему: советы нутрициолога

Замедлить усвоение глюкозы

Избыток крахмала (макароны, рис, овсянка, хлеб, картофель) и сахара (все сладкое, от яблока до печенья), который поступает в кровь одновременно, вызывает глюкозные скачки, приводящие к желанию кушать и перекусывать каждые два часа. Такие колебания глюкозы усиливают воспалительные процессы в организме и вызывают митохондриальный стресс. Перегруженные работой митохондрии (органеллы, отвечающие за образование энергии) неспособны эффективно вырабатывать энергию, что приводит к ощущению усталости, плохому сну и желанию есть сладости. Мозг, который является самым большим потребителем глюкозы, очень чувствителен к скачкам глюкозы, которые связаны с беспокойством, депрессией, путаницей мыслей, раздражительностью и ощущением голода. Ситуацию можно исправить, добавляя в рацион белки, жиры или клетчатку, чтобы замедлить усвоение глюкозы. Тот же принцип можно применить к крахмалу и сахару.

Яркие овощи и фрукты в рационе

Важно сохранить яркость и обилие в своем рационе. Чем ярче ваша тарелка, тем больше в ней питательных веществ. Поэтому, если вы сомневаетесь, лучше выбирать разноцветные продукты. Микробиом кишечника не зависит от генетики, поэтому мы можем улучшить его состояние с помощью диеты и здорового образа жизни. Разнообразие и разноцветность играют важную роль. Я рекомендую употреблять 30 различных растений в неделю, включая кофе, так как оно является ферментированным зерном. Предпочтение следует отдавать растениям с горьким вкусом, яркой окраской и высоким содержанием полифенолов, таким как ягоды, орехи и семена. В фиолетовой моркови содержится в 9 раз больше полифенолов, чем в оранжевой.

Соленый завтрак и меньше сладостей

Начните свой день с соленой еды. Сладкий завтрак, хоть он и доставляет удовольствие (высвобождает дофамин в мозге), также вызывает колебания глюкозы на протяжении всего дня. Это подобно употреблению шоколадки на голодный желудок: через два часа захочется еще чего-то сладкого, и так далее каждые два часа до момента отхода ко сну. Хорошая новость в том, что не нужно полностью отказываться от сахара, просто его следует употреблять в правильное время. Десерт традиционно подается после основного приема пищи, и это имеет научное обоснование. Соленый завтрак помогает поддерживать уровень энергии в течение дня. 

Отказ от полуфабрикатов

Приготовление пищи самостоятельно позволяет употреблять больше клетчатки и на 30% больше овощей, что благотворно влияет на работу кишечника и иммунную систему. Быстрая еда может быть доступной и недорогой, но она обычно производится из некачественных продуктов. Переход от жарки во фритюре к воздушной жарке может снизить общее потребление калорий на 70-80% за счет использования меньшего количества масла.

Добавьте рыбу

Исследования показывают, что средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции и депрессии, а также увеличивает продолжительность жизни. Она предполагает потребление преимущественно растительных продуктов и полезных жиров, таких как оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба.

Бобовые в рационе

Отдайте должное гороху, дав ему шанс проявить себя. Теплая миска горохового супа, каша из гороха или печеные бобы являются чрезвычайно полезными для здоровья кишечника. Волокно и бобы играют важную роль в поддержании целостности слизистой оболочки кишечника и гематоэнцефалического барьера.